【爱漫时】世界睡眠日丨如何拥有健康睡眠？

摘要：世界睡眠日丨如何拥有健康睡眠？

你想睡个好觉吗？你能睡个好觉吗？当冬奥会冠军谷爱凌说她的“秘密武器”是“每天睡足10个小时”的时候，人们既感慨她的自律，也羡慕她的高质量睡眠。

▲冬奥会冠军-谷爱凌

在3月21日“世界睡眠日”到来之际，由中国睡眠研究会联合爱漫时共同发布了《2022中国国民健康睡眠白皮书》，呈现国人睡眠现状、睡眠认知、睡眠需求，以及不同地域、年龄、性别、收入和职业人群的睡眠情况，为推进“健康中国”发展战略的实施提供参考。

睡不好觉不仅是医学问题

人生的三分之一时间是在睡眠中度过，睡得好是健康的标志，睡不好有可能是疾病的征象。随着生活节奏的加快及生活方式的改变，睡眠障碍和睡眠不足对于人们健康的威胁日益增长，睡眠问题影响身心健康、工作效率、家庭幸福等多个方面，亟需引起重视。

国家卫健委发布的《健康中国行动(2019-2030年)》将睡眠健康纳入主要行动指标，解决睡眠难题成为与人民美好生活息息相关的命题。中国睡眠研究会的统计数据显示，2021年超过3亿中国人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。

睡不好觉，早已经是一个社会性健康问题，某些情况下，也是一种病。北京大学口腔医学院教授高雪梅向记者介绍，每晚睡眠不足6小时，持续一周，就会导致体内700多个基因发生改变。长期睡眠不足，甚至会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险。除了影响个人健康，睡眠问题对于工作和家庭同样有极大的影响。调查显示，有83%的受访者因为睡眠问题，影响白天的工作状态。

中国睡眠研究会理事长黄志力表示，多年来，中国睡眠研究会一直在全国范围内开展大型的睡眠科普宣传活动，利用义诊、网络等多种渠道普及健康睡眠知识，以健康睡眠服务健康中国战略。

▲爱漫时CEO-王鑫海

爱漫时CEO-王鑫海认为，良好的睡眠能让人精神饱满、精力充沛，这是打造健康中国的必要条件。爱漫时多年来秉承“让大家睡个好觉”的使命，与中国睡眠研究会携手开展睡眠白皮书调研，希望能提升大家对健康睡眠的重视，以健康的体魄战胜疾病。

入睡难困扰国人

多少人有过睡眠问题？国人的头号睡眠难题是什么？造成晚睡的罪魁祸首是什么？《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，近四分之三的受访者表示曾有睡眠困扰，入睡困难成头号问题。其中，在备受睡眠困扰的人中，有33.1%的为入睡难，25.8%的为易醒，23.5%的为失眠，21.8%的为打鼾，20.5的%为多梦。

调查显示，87%的人认为睡眠很重要，但是80%的人有晚睡的习惯，16%的人几乎每天都熬夜，有28%的人睡到次日9-12点。此外，在本次调查中，受访者提及最多的三个词是睡眠质量、睡眠问题、睡眠健康。而手机成为睡眠杀手，近七成晚睡与之相关，其中，29.9%的人追剧、21.7%的人看书、20.2%的人打游戏、18.5%的人写作业或加班。

不同类型城市对比中，三线及以下城市居民平均睡眠时长超7.1小时。一线城市居民就寝时间最晚，三线及以下城市居民睡得最早。在所有城市中，二线城市的人们感觉自己睡得差和非常差的人群比例显著高于其他城市。

年轻人熬夜多，老年人睡不着

教育部此前发布的“睡眠令”明确要求小/初/高中学生睡眠时长应分别达到10/9/8小时。《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，小学/初中/高中学生的睡眠平均时间仅有7.65/7.48/6.5小时。

调查显示，超六成的青少年用睡眠时间来玩手机、打游戏和追剧。仅有27%的青少年压缩睡眠时间来写作业、学习。这说明学习压力减少后，不少学生将睡眠时间分配给了电子产品和娱乐，娱乐已代替学习压力成为青少年晚睡的首要原因。

调查显示，25-60岁之间的人群，随着年龄增加，平均睡眠时长逐渐减少，睡眠时长超过6小时的占比也逐步降低。各年龄段普遍因为压力大睡不好，在26-45岁年龄段最高。每两名睡不好的青壮年，就有一名“压力山大”。

有42%的老年人入睡时长超过半小时，失眠率高达21%。从老年人自身因素来看，身体健康问题、情感、经济压力和睡眠环境更影响睡眠。从睡眠环境因素来看，房间温度/湿度/通风是老年人认为影响睡眠的首要因素。

消费者愿意为改善睡眠环境买单

睡不好怎么办？庞大的失眠人群迫切需要改善睡眠质量，为此催生了睡眠经济。本次调查显示，部分互联网企业从业者选择助眠产品或听音乐等方式改善睡眠质量，但是否真的能解决睡眠质量问题？

而老年人最倾向于通过服用药物来提高睡眠质量，其次是听音乐或助眠产品。家属们通常会采用提醒老人按时睡觉、陪伴老人和分享助眠知识等方式帮助老年人改善睡眠，这与老人们的实际需求之间存在一定的错位。

能够影响睡眠的因素很多，主要分为外因和内因：第一、外部因素，主要是睡眠环境方面的因素，比如强光、噪音，空气闷热、不流通，刺激性气味或更换睡觉环境，陌生的环境也会影响入睡；第二、内部因素主要和自身有关，最主要的影响因素就是情绪，焦虑和抑郁都可以引起失眠；第三个人的睡眠行为习惯。

据统计，其中外部因素对睡眠的影响占比达到了30%

2017年诺贝尔医学奖Jeffrey C. Hall，Michael Rosbash以及Michael W. Young三位科学家研究发现的生物节律，证实了影响睡眠质量的主要因素是温度和光线。

睡眠时的室内光线

保持室内越黑越好，晚上越黑暗越有利于褪黑素的分泌。

睡眠时的室内温度

总体上，凉爽的稍低一些温度比稍高的温度容易入睡。

爱漫时睡眠窗帘

面对睡眠质量问题，爱漫时专门成立了爱漫时睡眠研究小组，以改善和提升国人睡眠质量为课题进行深度研究，采用前沿的科技、结合高新环保材料来设计开发高端睡眠窗帘，通过调节光线、温度、空气等，打造无能耗的智慧温控家居环境，帮助更多人提高睡眠质量；

好窗帘呵护睡眠，爱漫时睡眠窗帘！

爱漫时睡眠窗帘，采用一种特种单组分耐高温纳米材料，通过纳米技术，薄层中温固化后拥有优异的遮光效果，不影响之前材料的的光泽和质感，同时拥有良好的遮光和耐热性，可以更好地吸收可见光和紫外线，紫外线防护值UPF达700。通过德国进口设备特殊工艺织造而成的窗帘布，2.8米高度经密超过30000根，是市面上同类产品的3倍，克重超过1000g，能有效的隔绝外面的温度和隔音降噪，减少气流交换，减少室内的热量或冷气流失，阻隔室外气候，能够有效的隔热防寒，打造无能耗的智慧温控，呵护睡眠与肌肤，让你惬意安睡一整夜！

此外，近年来，手机应用市场也涌现了不少睡眠类APP，例如蜗牛睡眠是一款基于用户睡眠行为分析的免费APP，可用于记录睡眠情况，了解睡眠效率及质量。

八项建议助您睡个好觉

在世界睡眠日到来之际，中国睡眠研究会联合爱漫时共同发出“今晚早睡一小时”的健康倡议，并给出八项建议助您睡个好觉。

1.睡眠优先。尽量将工作安排在白天，提高工作效率，不牺牲睡眠。

2.规律作息。确定好每天的休息时间，并严格执行，确保睡眠时间段稳定。

3.保证时长。尽量保证夜间睡眠时长，不足时采用午休或其他方式及时补足。

4.适量运动。通过适量、适时的运动提升睡眠质量。睡前一小时不剧烈运动。

5.创造睡眠环境。从“眼耳鼻舌身意”等方面入手，创造睡眠友好环境，改善睡眠质量，增加深度睡眠时长。

6.养成良好习惯。睡前三小时不喝含咖啡因、酒精的饮品；避免屏幕光抑制褪黑素分泌；避免消极情绪与用脑过度。

7.重视床品质量。床品舒适能显著提高睡眠质量、缩短入睡时长，需结合个人具体需求选择。

8.寻求医疗帮助。严重睡眠问题可能是身心疾病的体现。要及时就医，寻求专业人员帮助。

好窗帘呵护睡眠，爱漫时睡眠窗帘，助你一夜好眠！

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